Pratiquer la méditation au bureau


Il y a des jours où le niveau de stress au travail est intense. Dans ce cas, il est important de s’accorder 5 minutes pour se recentrer en faisant des exercices qui se pratiquent au bureau : sur une chaise, à la pause ou même devant l’ordinateur. Voici 3 exercices pour vous initier à cette habitude.
 

Le Balayage corporel 

Cet exercice de méditation au bureau permet de porter son attention sur différentes parties de son corps. Il est possible de commencer par la tête puis de terminer par les pieds, ou l’inverse. L’objectif de l’exercice est de porter son attention sur les parties de son corps, une à la fois, et non pas de ressentir des choses. Pour chaque zone de votre corps, prenez 30 secondes à 1 minute : 

  • Portez votre attention sur vos pieds et remontez en visualisant vos genoux, vos cuisses, votre bassin; 
  • Portez votre attention sur votre dos en partant du haut, puis descendez vers votre colonne vertébrale et dans le bas du dos; 
  • Visualisez votre cou, votre gorge, votre buste; 
  • Concentrez-vous sur votre visage, prenez le temps de penser à vos yeux, à vos joues, à votre bouche, à votre langue; 
  • Terminez par votre tête et portez votre attention sur le sommet de votre crâne, votre front, vos oreilles, et l’arrière de votre crâne. 

Tout au long de l’exercice, pensez à respirer de façon calme et profonde. En inspirant par le nez, votre ventre se gonfle comme un ballon, et en expirant par la bouche, votre ventre redevient plat. 

Se concentrer sur sa respiration 

Voici un exercice qui permettra de retrouver son calme et de réguler ses émotions : la respiration carrée. Cette respiration se fait très facilement et permet de se détendre au bureau. La respiration carrée s’effectue en quatre phases de même durée que voici : 

  • Inspiration; 
  • Rétention (on retient sa respiration, l’air emplissant les poumons); 
  • Expiration; 
  • Rétention (les poumons vides). 

Pour faciliter la pratique de cet exercice de méditation dans un environnement de travail, visualisez un carré que vous associerez également à chaque étape. Pouvant rester immobile et n’utiliser que votre nez, vous pourrez vous détendre au bureau en toute discrétion. Commencez par consacrer 4 secondes à chaque étape du cycle. Puis, au fur et à mesure de votre pratique, vous pourrez augmenter le temps : 8, 12, 16, 20 secondes. Par exemple : 4 secondes d’inspiration + 4 secondes de rétention + 4 secondes d’expiration + 4 secondes de rétention. Et pour le nombre de cycles, c’est vous qui choisissez : 4, 8, 10, 20. L’important est de se sentir mieux et de chasser le stress.   

Visualiser des images positives 

Cet exercice de méditation se fait assise, à son bureau. Les pieds sont posés à plat sur le sol, le dos est droit et les épaules, relâchées. La tête est alignée avec la colonne vertébrale. Fermez les yeux. Posez également vos mains sur votre thorax avec les doigts écartés. Prenez une grande inspiration en gardant les mains positionnées ainsi. À chaque expiration, resserrez vos mains vers le centre de votre thorax. Cet exercice doit être effectué au minimum cinq fois. À chaque expiration, prenez le temps de visualiser des images positives. Cet exercice de méditation au bureau vous permettra de vous apaiser ainsi que de relâcher les tensions.  

Pour en savoir plus sur le stress au travail, voici un article complet à ce sujet.  

 

 

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